Natale in tavola: istruzioni per l'uso

di Cecilia Lulli*

Prepararsi al cenone, ridurre l’introito calorico del pranzo in famiglia, farsi un’idea dell’apporto energetico di pandoro e torrone.

Ecco tutto quello che bisogna sapere per sopravvivere alle esagerazioni culinarie delle festività. 

Ore potenzialmente “letali� per la linea e, ancor più, per la salute, a meno che, senza bisogno di pretendere da se stessi sacrifici titanici, non si metta in atto qualche piccola strategia.

Arrivare preparati

Il primo passo per limitare le conseguenze degli eccessi (di gola e di pigrizia) dei giorni di festa è molto semplice: arrivare preparati.

Come? Limitando le calorie nei giorni che precedono il Natale.

Niente di drastico, è sufficiente scendere intorno alle 1500 calorie già da subito, facendo uno sforzo in più la settimana immediatamente precedente per scendere a 1200-1300.

La raccomandazione è, ovviamente, quella di non ridurre i  cibi che apportano nutrienti, quali vitamine e proteine, ma  di tagliare le calorie cosiddette inutili, ossia quelle che ci forniscono torte, alcol, snack golosi e bevande zuccherate.

E per far funzionare il tutto non sarà male nemmeno cercare di fare un po’ di movimento: anche qui nessuno pretende sessioni massacranti in palestra, ma passeggiate a passo sostenuto o semplici esercizi da eseguire a casa. Bastano pochi minuti, purché si trasformi in un’abitudine quotidiana.

Nei giorni di festa

Una volta arrivati in forma perfetta ai cenoni tradizionali, potremo limitare i danni seguendo un decalogo diffuso (già lo scorso anno, ma resta sempre valido!) proprio a questo scopo dagli esperti dell’Osservatorio Nazionale Grana Padano, oltre 2mila tra dietisti, medici di base, medici specialisti e pediatri guidato da un comitato scientifico.

Ecco le dieci regole da tenere a mente:

1. Non fate mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua, naturale o frizzante, e limitate il consumo di bibite e bevande alcoliche;

2. Se si dovete preparare un soffritto, anziché usare burro od olio, è consigliabile far rosolare aglio e cipolla con vino bianco (l’alcool evapora con la cottura) o brodo sgrassato;

3. Per carne, pesce e verdure sono da preferire le cotture al vapore, alla piastra, alla griglia o al forno, evitando le fritture;

4. Condite utilizzando olio di oliva extravergine a crudo, dosandolo sempre con il cucchiaio anziché versandolo direttamente dalla bottiglia. Per limitare la quantità di olio necessaria, si possono utilizzare liberamente l’aceto (anche balsamico) o il limone;

5. Prediligete il pesce piuttosto che la carne, e scegliete ricette che prevedano l’utilizzo di verdure, alimenti integrali e legumi nella loro preparazione;

6. Non eccedete con i salumi, gli antipasti elaborati e i formaggi grassi, soprattutto nella preparazione dei piatti;

7. Limitate l’uso del sale per insaporire i piatti, cercando invece di esaltare il gusto naturale degli alimenti con spezie ed erbe aromatiche;

8. Al posto del dolce, si possono proporre colorate macedonie di frutta o sorbetti alla frutta a base d’acqua (senza panna né latte);

9. Non dimenticate di fare attività fisica, soprattutto aerobica, ricordando di spostarsi preferibilmente a piedi e preferendo le scale al posto dell’ascensore;

10. È normale che durante le feste si provi il desiderio di mangiare cibi “proibiti�. Ecco una regola d’oro: meglio concedersi gli alimenti ipercalorici graditi solo durante la giornata di Natale e durante il pranzo o il cenone di Capodanno; durante tutte le altre giornate del periodo delle festività, seguite invece un’alimentazione corretta, senza eccessi.

Più prudente degli altri dovrà essere chi sa già di soffrire di ipercolesterolemia, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, ma attività fisica e una dieta ricca di amido e fibre – ovvero pane, cereali e vegetali –  è consigliata a tutti per tenere a bada il cosiddetto colesterolo cattivo.

Cifre da tenere a mente

Per agevolare il contenimento delle calorie ingerite può, inoltre, essere d’aiuto tenere bene a mente l’apporto energetico dei principali peccati di gola natalizi.

Ecco quindi per voi qualche numero (a volte impressionante) da ricordare per regolarsi, almeno, sulle quantità.

Partendo dagli antipasti, l’immancabile insalata russa ha già circa 315 calorie per 100 grammi.

I classici tortellini hanno poi, di per sé, 300 calorie, sempre per 100 grammi, mentre il cappone ripieno si attesta sulle 530 a porzione.

Ma il pezzo forte, lo immaginerete, arriva a fine pranzo.

Un etto di dolcezza offre cifre da capogiro.

Ecco l’apporto energetico medio per 100 grammi dei principali dessert natalizi:

torrone alla mandorla: 479 kcal

torrone al cioccolato 500 kcal

pandoro 400 kcalpanettone 333 kcal

cioccolato al latte con nocciole: 543 kcal

E non dimenticate il capitolo alcolici.

Lo spumante conta 87 calorie per 100 grammi (mezzo bicchiere circa), e il conto sale di molto se si aggiungono i superalcolici.

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